מדיטציה על כלל סוגיה מאפשרת לנו לנשום עמוק, להתנתק מכל המחשבות והגירויים שמקיפים אותנו ביומיום, ולהתרכז לרגע בעצמנו. אם סיימתם תקופת מבחנים עמוסה, או שהתחלתם ללמוד למועדי ב', אם החודשים האחרונים גרמו לכם לדאוג יותר מהרגיל ולכל מי שסתם רוצים, או צריכים, להירגע - הכירו את המדיטציה!
המדע מאחורי השלווה
מדיטציה גורמת לנו להרגיש רגועים יותר, ויש מספר תיאוריות שמנסות להסביר למה. מחקר שנעשה באוניברסיטת ייל מצא שמדיטציית מיינדפולנס (mindfulness) הפחיתה את פעילות רשת ברירת המחדל¹ (DMN, default mode network). זוהי מערכת של אזורי מוח שונים שפועלים יחד, בצורה מתואמת ומסונכרנת, כשאנחנו נמצאים במצב מנוחה ונותנים למחשבות לנדוד.² לאדם יש יכולת בסיסית לדמיין מצבים שאינם קשורים למה שהוא חווה: התבוננות עצמית, דמיון העתיד, יצירת תסריטים ועוד. פעילות רשת ברירת המחדל קשורה כנראה לתהליכים מנטליים כאלו. סוג זה חשיבה מקושר גם עם מחשבות פסימיות, של דאגה לגבי העבר והעתיד, ומדיטציה מאפשרת לנו להשקיט את המחשבות הללו.
הסבר נוסף מתקשר לשני מרכזים שונים במוח. הראשון הוא הקורטקס הפרה-פרונטלי המדיאלי, ניתן להתייחס אליו גם כאל 'מרכז העצמי', משום שהוא מעבד מידע אישי מכל סוג (מידע לגבי מצב גופני, הנחות לגבי היכולות שלנו, דעתנו בנוגע לתפקוד שלנו בסיטואציות שונות ועוד). אזור זה מתחלק לשני מסלולים: המסלול הוונטרלי מעורב בעיבוד מידע הקשור אלינו ואל אנשים שאנחנו תופסים כדומים לנו, וגורם לנו לקחת דברים באופן אישי, לחשוב כיצד אירועים שונים משפיעים עלינו ועוד. המסלול הדורסלי לעומת זאת, מעורב בעיבוד מידע הקשור לאנשים שאנחנו תופסים כשונים מאיתנו, מאפשר לנו להבין ואף להזדהות עם מחשבות ורגשות האחר, ומכאן מעורב גם בתחושות אמפתיה ובשמירה על קשרים חברתיים.
המרכז החשוב השני הוא הקורטקס הפרה-פרונטלי הלטרלי, ניתן להתייחס אליו גם כאל 'מרכז ההערכה'. אזור זה מאפשר לנו להסתכל על אירועים בצורה רציונלית, אובייקטיבית ומאוזנת, והוא מעורב בוויסות תגובות ריגשיות ובקרה על הרגלים ועל מרכז העצמי.
מרכז העצמי קשור בקשר הדוק לאמיגדלה, כך שכאשר אנו חווים תחושות לא נעימות של פחד או כאב (גם אם ברמה נמוכה), הקשר ההדוק יגרום לנו אוטומטית להניח שקיימת בעיה ושאנחנו נמצאים בסכנה; אך הקשר בין האמיגדלה ובין מרכז ההערכה חלש יותר, כך שלנוכח תחושות לא נעימות, לרוב נפנה לחשיבה סובייקטיבית ולחוצה, ולא לחשיבה אובייקטיבית ורציונלית על המצב.
כשמתרגלים מדיטציה על בסיס קבוע, הקשר החזק בין האמיגדלה והמסלול הוונטרלי במרכז העצמי, מתחיל להיחלש. לכן הסיכוי שנזהה סכנה פוטנציאלית לנוכח חוויות לא נעימות כלשהן פוחת, וכך מדיטציה גורמת לנו להירגע ולהיות פחות לחוצים לאורך זמן על-ידי החלשת קשרים 'מלחיצים'. מעבר לכך, הקשר בין האמיגדלה ומרכז ההערכה גדל – במילים אחרות, ההרגל שלנו לפנות לחשיבה מלאת פחד וסכנות דועך, והיכולת להסתכל על סיטואציות מלחיצות בצורה רציונלית משתפרת.³ באותו היבט, נמצא שנזירים המתרגלים מדיטציה על בסיס קבוע, מפתחים סיבולת גבוהה מהממוצע לכאב: הם יכולים לחוות את הכאב עצמו במעין התבוננות אובייקטיבית, מבלי לחשוב על הסכנות הכרוכות בו או על ההשפעות שלו עליהם באופן אישי. ⁴
תאוריה שלישית קשורה להשפעה של מדיטציה על גלי מוח, ובפרט על 2 גלים עיקריים: גלי גמא וגלי אלפא. גלי גמא הינם גלים מהירים, אשר דומיננטיים במוח כשאנחנו חווים דברים באופן אקטיבי, ובכמות גבוהה יכולים לעורר חרדה. מחקרים שנעשו על מתרגלי מדיטציה טיבטיים מצאו שרמות גלי הגמא שלהם בזמן המדיטציה היו גבוהות כפליים מאשר במצב מנוחה, ושגלי הגמא היו מסונכרנים ביניהם באזורים שונים במוח. המתרגלים היו במצב מרוכז לחלוטין, והצליחו לשלוט בכמות הגבוהה של גלי הגמא (וכך נמנעו מתחושות חרדה). גלי אלפא הם גלים איטיים יותר, ובולטים במיוחד כשאנחנו עסוקים בפעילויות המרגיעות את הגוף והנפש, ביניהן תרגול מדיטציה. ישנן טענות שגלי אלפא מגנים על המוח מעודף גירויים, ונמצא קשר בין עלייה בגלי האלפא ובין חשיבה יצירתית והפחתה בסימפטומים דיכאוניים, ביניהם תחושת לחץ. ⁵
שלושת ההסברים השונים אינם סותרים זה את זה וכרגע נמצאים במחקר. בכל אופן, המסקנה העיקרית נשארת זהה – מדיטציה משנה את הפעילות מוחית ובכך גורמת לנו להירגע.
מתחת לפני השטח
ישנם מספר אזורים שחווים שינוי ברמת הפעילות שלהם בזמן מדיטציה: האונה הפרונטלית היא החלק במוח שאחראי על היגיון, תכנון, ומודעות; התלמוס אחראי להעברת מידע סנסורי ממגוון סוגים, והאונה הפריאטלית עוזרת לנו לעבד מידע סנסורי על הגירויים המקיפים אותנו; התצורה הרשתית מקבלת מידע בנוגע לגירויים וגורמת למוח להתכונן ליצירת תגובה הולמת. כל אלו חווים ירידה בפעילותם בזמן תרגול מדיטציה.
גם האמיגדלה, האחראית על עיבוד מידע רגשי ובפרט פחד, מפחיתה פעילותה בזמן מדיטציה; עם זאת, במחקר שבוצע נמצא שלצד הפחתת הפעילות הכללית, אזור זה היה תגובתי במיוחד כאשר נבדקים ראו תמונות של אנשים במצב לא נעים. מחקר דומה מצא שכאשר אנשים שתרגלו מדיטציה על בסיס יומיומי שמעו צלילים של אנשים החווים כאב, נמצאה רמת פעילות גבוהה יותר ב-Temporal-Parietal Junctures, אזור במוח הקשור לאמפתיה, ביחס ללא מתרגלים כאשר שמעו צלילים של אנשים החווים כאב. ⁶
אלו לא המחקרים הראשונים שמקשרים בין מדיטציה ויכולת אמפתיה מוגברת: הזכרנו מקודם שהקשר בין המסלול הונטרלי במרכז העצמי ובין האמיגדלה פוחת, וזה הזמן לציין שהקשר בין המסלול הדורסלי במרכז העצמי ובין האינסולה, שאחראית בין היתר על חווית האמפתיה, דווקא מתחזק.³ כלומר, בעזרת המדיטציה אנחנו לומדים לקשר את האזור המוחי שמתייחס למצב המנטלי של האחר עם האזור המוחי שאחראי לתחושות אמפתיה וחוויות הזדהות.
ואם עדיין לא השתכנעתם...
עד כה הבנו שמדיטציה עוזרת לנו להירגע, להיות יצירתיים יותר, להיות אמפתיים יותר לסובבים אותנו, לשבור דפוסי חשיבה שליליים ומלחיצים, ואפילו להיות יותר עמידים בפני כאב. למזלנו, זה לא הכל, ולמדיטציה יש מגוון יתרונות נוספים: מדיטציה משפרת את יכולות הריכוז שלנו.⁷ בנוסף, מחקרים הראו שמדיטציה יכולה לסייע במקרים של חרדה חברתית, ואפילו בהתגברות על התמכרויות. מחקרים אחרים מצאו שמדיטציה יכולה לטפל בדיכאון ברמת יעילות זהה לתרופות נגד דיכאון.¹ מעבר לכך, נמצא שמדיטציה יכולה להעלות את הנפח של הקורטקס הצרברלי, ושל ההיפוקמפוס (באזור זה נרשמו עליות בנפח של עד כ-15% מהגודל המקורי אצל מתרגלי מדיטציה);⁸ ושל החומר האפור במוח, בו העלייה בנפח יכולה להוביל ליציבת רגשית גבוהה. ⁶
בפעם הבאה שאתם מרגישים לחוצים, קחו לעצמכם כמה דקות: השקיעו בנשימות עמוקות, התרכזות פנימית, והתרחקות מגירויים מסיחים. מעבר לאפקט המיידי, בטווח הארוך אתם משנים לטובה את הרגלי החשיבה, האמפתיה, היצירתיות שלכם – ואת חייכם בכלל.
מקורות:
Walton A. (2015). 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain. https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/#2fce9df14658
Default mode network. https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
Gladding R. (2013). This Is Your Brain on Meditation. https://www.psychologytoday.com/us/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation
(2018). Stay calm and meditate, mindfulness can boost pain tolerance. https://www.hindustantimes.com/fitness/stay-calm-and-meditate-mindfulness-can-boost-pain-tolerance/story-mCW3dXQglZEEMbi6kSv1AK.html
What Happens to Your Mind, Brain and Body During Meditation? https://mindworks.org/blog/what-happens-to-your-mind-brain-and-body-during-meditation/
Cooper B. (2013). What Happens to the Brain When You Meditate. https://lifehacker.com/what-happens-to-the-brain-when-you-meditate-and-how-it-1202533314
(2018). How Meditation Can Help You Focus. https://sps.columbia.edu/news/how-meditation-can-help-you-focus#:~:text=Researchers%20at%20the%20Columbia%20University,Improve%20memory%20and%20attention%20span
Lechner T. (2019). What Happens to Your Brain When You Meditate https://chopra.com/articles/what-happens-to-your-brain-when-you-meditate
שירי בן ארצי היא סטודנטית לתואר ראשון במדעי הקוגניציה והמוח, באוניברסיטת בן גוריון.
Comentarios